Восстанавливаем эмоциональный баланс: три простых шага
Умственные и физические нагрузки, конфликты, неприятные известия – ежедневные стрессы, которые становятся источником напряжения и истощают. В результате человек переживает «гремучую смесь» из злости, обиды, подавленности. Чтобы избежать этого, достаточно использовать экспресс-техники борьбы со стрессом и негативными эмоциями.
Умственные и физические нагрузки, конфликты, неприятные известия – ежедневные стрессы, которые становятся источником напряжения и истощают. В результате человек переживает «гремучую смесь» из злости, обиды, подавленности. Чтобы избежать этого, достаточно использовать экспресс-техники борьбы со стрессом и негативными эмоциями. Самое эффективное и простое – работа с дыханием, чувственным восприятием и телом.
Меняем дыхание – меняем настроение
Если к горлу подкатил ком от обиды, к лицу прилил жар от негодования, а кулаки сжаты от гнева – значит эмоции уже вовсю «подгоняются» нервной системой и гормонами. Лучшее, что можно сделать в такой ситуации – изменить состояние организма через дыхание. Вдох и выдох – одни из немногих физиологических процессов, которые могут происходить как автоматически, так и произвольно, целенаправленно. Меняя содержание кислорода в крови, человек способен повлиять на работу сердца и нервной системы.
В состоянии эмоциональной захваченности, когда нет возможности успокоить себя мыслями, начинайте последовательно выполнять следующие дыхательные упражнения:
• Подстройка. На первом этапе нужно подстроить дыхание под возбужденное состояние нервной системы. Дышите часто и глубоко. Нужно выполнить 8-10 циклов, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Результат такого дыхания – насыщение организма кислородом, снижение адреналина.
- Нормализация состояния. Второе упражнение переводит организм в спокойное состояние. Необходимо начать дышать глубоко, но не настолько, чтобы закружилась голова. Важно чтобы выдох был длиннее вдоха, например, вдох на 4 счета, выдох – на 6-8. Между ними стоит выдержать комфортную для организма паузу.
- Стабилизация. Заключительный этап направлен на закрепление эмоционального равновесия. Постепенно переходите на привычный ровный ритм дыхания. Если чувствуете, что раздражение или обида возвращаются, сделайте 2-3 глубоких цикла дыхания как в предыдущем упражнении. Одновременно переключайте внимание с неприятной ситуации и своих переживаний на новую деятельность, сосредотачивайтесь на каждой операции.
Воздействуем на органы чувств
Успокоиться и вновь ощутить душевное равновесие можно при помощи специальных ароматов, вкусов, звуков, температур и прикосновений. Они воспринимаются органами чувств, которые являются частью нервной системы. Информация от анализаторов преобразуется в нервные импульсы и передается в определенные зоны головного мозга, распространяется на центры, ответственные за эмоциональное состояние. Ощущение спокойствия, душевной гармонии и счастья создается с помощью ряда приятных «процедур»:
- Ароматерапия. Запах апельсина, иланг-иланга, розмарина и лаванды уменьшают тревогу и возбуждение, снижают кровяное давление, нормализуют сердцебиение. Чтобы поддерживать эмоциональный баланс в течение дня можно использовать аромакулоны и аромалампы.
- Теплый вкусный напиток. Выпивая чашечку какао, сладкого чая с лимоном или другого любимого напитка, вы воздействуете на организм сразу в нескольких направлениях. Тепло расслабляет, сахар дает дополнительную энергию, приятный вкус создает ощущение удовольствия, а глотание снимает спазм в области горла (готовность расплакаться). Можно прогуляться в любимое уютное кафе и сделать это.
- Ванна и массаж. Получить положительные эмоции через контакт с кожей можно в процессе приема ванны: сделайте комфортную теплую температуру воды, добавьте пену. Другой вариант – массаж. Быстро справиться со стрессом поможет самомассаж рук: хорошо разотрите ладони, вызвав ощущение тепла, помассируйте каждый палец, несколько раз сожмите ладони в кулаки и максимально расслабьте.
- Музыка. Приятная медленная мелодия снимает состояние возбуждения, а ритмичная музыка помогает перейти от замешательства, наплыва переживаний к целенаправленной активности. Хороший релаксационный эффект оказывают записи звуков природы: шум моря, стук дождя, пения птиц.
Возвращаемся к телу
Охваченный эмоциями человек перестает правильно воспринимать происходящее вокруг. Его внимание сужается, концентрируется на эмоциях и конфликтной ситуации. Чтобы восстановить способность контролировать свое состояние необходимо «вернуться» из мира своих переживаний в реальность. Надежный способ сделать это – вновь почувствовать тело, его положение в пространстве, способность управлять им. Для этой цели подойдет любая физическая активность: бег, прыжки на батуте, силовые упражнения, йога. Если нет возможности заняться спортом – попробуйте сдвинуть стену или пройдитесь по лестнице на два-три этажа выше.
Физическая активность «забирает» излишек нейромедиаторов, выброшенных в кровь для эмоционального всплеска. Поэтому после нагрузки на мышцы для эмоций просто не остается «топлива». Другой механизм заключается в том, что работа с телом заставляет внимание переключиться на внешние объекты – маршрут, преграды, спортивные снаряды. Происходит отвлечение от эмоционального возбуждения.